Навколо цієї теми накопичилося багато тверджень, які звучать науково, але науковими не є. Найпоширенішим із них є пояснення через дофамін, за яким гортання стрічки нібито виснажує систему винагороди мозку, і саме тому потрібен так званий дофаміновий детокс. Фахівці, які досліджують це питання, оцінюють такі пояснення різко. Професор Оксфордського інтернет-інституту Ендрю Пшибильський прямо називає твердження про дофамінову залежність від екранів нісенітницею, а дослідження, на які при цьому посилаються, дуже слабко виконаними.

Розберемося, що показують дані насправді, і що з цього випливає практично.

Що знайшли дослідники

Найвідомішою роботою в цій темі є дослідження Емі Орбен і Ендрю Пшибильського, опубліковане в журналі Psychological Science. Автори працювали з трьома національно репрезентативними наборами даних з Ірландії, Сполучених Штатів і Великої Британії, і після виключень вибірка склала понад сімнадцять тисяч учасників. Ключова методологічна відмінність полягала в тому, що замість звичних самозвітів, у яких люди оцінюють свій екранний час по пам'яті, використовувалися щоденники витрат часу. Це важливо, оскільки самозвіти є неточними, хоча й популярними. Результат виявився таким, що переконливих свідчень про зниження благополуччя через екранний час знайдено мало, включно з випадками користування пристроями безпосередньо перед сном.

Загальний висновок авторів звучить так, що наявний рівень доказів значно скромніший за впевненість, з якою про цю тему висловлюються коментатори.

Чому це не означає, що проблеми немає

Дослідження показало слабкість зв'язку між загальною кількістю годин і показниками благополуччя, а не відсутність будь-яких проблем із користуванням пристроями. Практичний висновок з цього інший, і полягає він у тому, що екранний час як одне число є поганим показником. Дві години, проведені за відеодзвінком із близькою людиною, за навчальним курсом і за безцільним гортанням стрічки о другій ночі, дають однакову цифру в статистиці й зовсім різні наслідки. Тому змістовне питання стосується не тривалості, а трьох інших речей. Що саме витісняє це користування, тобто сон, рух, живе спілкування чи щось інше. Активним чи пасивним є ваше користування, оскільки створення й спілкування відрізняються від безкінечного споживання.

Чи відчуваєте ви, що керуєте процесом, чи процес керує вами.

Про моральну паніку

Пшибильський звертає увагу на те, що висловлювання батьків про ігрові автомати на початку вісімдесятих років практично не відрізняються від сучасних висловлювань про онлайн-ігри.

До цього в тій самій ролі побували телебачення, комікси, радіо й навіть романи в дев'ятнадцятому столітті. Це не означає, що занепокоєння завжди безпідставне, але означає, що варто відрізняти реальну проблему конкретної людини від загального відчуття тривоги щодо нової технології.

Що працює насправді

Оскільки сила волі є вичерпним ресурсом, а системи на тому боці екрана проєктуються професійно й тестуються на мільйонах людей, покладатися на самоконтроль неефективно. Значно краще працює зміна середовища, тобто створення тертя там, де його не було.

Сповіщення є найбільшим важелем із усіх. Вимкніть їх для всього, крім дзвінків і повідомлень від конкретних людей. Соцмережі, новини, ігри й магазини не потребують права переривати вас у будь-який момент. Це одна дія, яка дає більше за всі інші разом.

Заберіть застосунки з головного екрана. Коли для відкриття треба скористатися пошуком, автоматичне натискання зникає, оскільки жест перестає бути звичкою.

Вийдіть з облікових записів у застосунках, якими користуєтеся автоматично. Необхідність вводити пароль додає кілька секунд, і цього часто достатньо, щоб згадати, навіщо ви взагалі відкрили телефон.

Заряджайте телефон поза спальнею. Це вирішує одразу дві задачі, тобто прибирає гортання перед сном і забирає в телефона роль будильника, через яку день починається зі стрічки.

Переведіть екран у відтінки сірого на вечір, оскільки без кольору інтерфейси стають помітно менш привабливими.

Користуйтеся пошуком замість стрічки, коли вам потрібна конкретна інформація, бо це переводить вас із режиму споживання в режим наміру.

Вбудовані інструменти

Обидві мобільні системи мають власні засоби, і сторонні застосунки для цього не потрібні.

На iPhone відповідний розділ називається екранний час, і в ньому налаштовуються ліміти для окремих застосунків і категорій, час без відволікань та обмеження на певні періоди доби.

На Android аналогічні функції зібрані в розділі про цифрове благополуччя, де є таймери застосунків, режим фокусування й режим сну, який переводить екран у чорно-білий і приглушує сповіщення.

Обидві системи показують статистику за тиждень, і почати варто саме з неї, тобто просто подивитися на реальні цифри без жодних змін протягом кількох днів. Практична порада полягає в тому, щоб ставити ліміти не на весь телефон, а на конкретні застосунки, які ви самі визначили як проблемні, оскільки загальне обмеження зазвичай просто відключають на другий день.

Про заміну

Найпоширеніша причина, чому спроби скоротити екранний час провалюються, полягає в тому, що людина прибирає звичку, не додаючи нічого замість неї. Гортання стрічки закриває конкретні потреби, тобто заповнює паузи, знімає напругу, дає відчуття зв'язку з іншими й рятує від нудьги. Якщо ці потреби залишаються незакритими, поведінка повертається. Тому корисніше не забороняти, а планувати заміну, і це може бути що завгодно, від книжки чи подкасту до дзвінка другові або прогулянки.

Чого не варто робити

Не влаштовуйте радикальних відмов на тиждень, оскільки вони зазвичай закінчуються поверненням до попереднього рівня, а іноді й вищого. Не орієнтуйтеся на чужі цифри екранного часу, бо вони нічого не говорять про зміст користування. Не сваріть себе за показники в статистиці, оскільки самокритика в цій темі працює так само погано, як і в будь-якій іншій. Не сприймайте дофамінові пояснення всерйоз, оскільки нейромедіатори не працюють у той спрощений спосіб, у який їх описують популярні матеріали.

Коли варто звернутися по допомогу

Більшість людей просто хоче користуватися телефоном свідоміше, і для цього достатньо описаних вище змін. Але якщо ви відчуваєте, що не можете зупинитися попри реальні наслідки для роботи, навчання, сну чи стосунків, і спроби змінити це не працюють протягом тривалого часу, це вже інша ситуація. У такому разі має сенс поговорити з фахівцем, оскільки за подібними станами часто стоїть щось інше, наприклад тривожність або пригнічений настрій, а телефон є способом із цим справлятися, а не причиною.


Джерела: Інтерв'ю Ендрю Пшибильського для Британського психологічного товариства. Довідки Apple та Google щодо вбудованих інструментів